Creatine monohydraat, een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld, wordt door 45 tot 75% van sporters gebruikt. De ontdekking, bijna 200 jaar geleden, kwam voort uit het onderzoek naar bestanddelen van rundvlees. Het staat bekend om zijn rol bij krachtige, korte inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten, en wordt geassocieerd met spieropbouw en verkorte hersteltijden na inspanning. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over creatine monohydraat.
Snel naar:
Wat is creatine monohydraat
Creatine, een natuurlijke stof in ons lichaam, wordt aangemaakt door de lever uit de aminozuren glycine, methionine en arginine, maar ook gesynthetiseerd in de nieren. Gemiddeld heeft een man van 70 kilogram ongeveer 120 gram creatine in zijn spieren, waarvan 90 tot 95% wordt opgeslagen in spierweefsel, terwijl de rest zich bevindt in andere cellen en zelfs in het brein. Het menselijk lichaam produceert van nature dagelijks zo’n 1 tot 2 gram creatine op eigen kracht. Maar het is mogelijk om dit niveau te verhogen door het gebruik van supplementen of door middel van voeding.
Wat is de werking van creatine monohydraat
Spierspanning vereist energie, wat resulteert in de afbraak van adenosinetrifosfaat (ATP). Hoewel het aantal ATP-moleculen in je spieren voldoende is om kortstondig energie te genereren, worden ze na verloop van tijd gerecycled tot adenosinedifosfaat (ADP), waarna ze opnieuw worden omgezet in ATP. Dit is het punt waarop creatine een cruciale rol speelt. Binnen het lichaam wordt creatine omgezet in creatine fosfaat, dat fungeert als de donor van fosfaatgroepen voor de productie van ATP. Een ingewikkeld proces, maar met andere woorden; creatine fungeert als een buffer tegen spiervermoeidheid door het energieproces te ondersteunen en bij te dragen aan een efficiënt hergebruik van ATP.
Verschil tussen creatine en creatine monohydraat
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die een rol speelt bij de energieproductie in spieren. Creatine monohydraat is de puurste vorm van creatine die vaak als supplement wordt gebruikt en bestaat uit creatine gebonden aan watermoleculen. Het belangrijkste verschil ligt in de vorm: creatine is het natuurlijke molecuul, terwijl creatine monohydraat de geconcentreerde vorm van creatine is, meestal in poedervorm als supplement. Hoewel ze vergelijkbare voordelen bieden, wordt creatine monohydraat vaker gebruikt vanwege zijn stabiliteit en efficiënte opname in het lichaam.
Creatine monohydraat in het lichaam, de stappen
Na inname via voeding of supplementen wordt creatine eerst omgezet in creatine fosfaat, resulterend in verhoogde concentraties van creatine fosfaat in spierweefsel. Dit surplus aan fosfaat komt beschikbaar voor de recycling van ATP, waardoor spieren langer energie kunnen produceren en vermoeidheid wordt vertraagd.
Verhoogde niveaus van creatine fosfaat leiden ook tot een verhoogde vochtretentie in het lichaam. Wanneer creatine een spiercel binnendringt, neemt het water mee, hoewel het precieze mechanisme hiervan nog niet volledig is begrepen in de wetenschap, verklaart dit de gewichtstoename bij het gebruik van creatine supplementen. Het toegenomen vocht in de spieren zorgt ook voor een vollere uitstraling. Hierdoor zien de spieren er ook gespierder uit.
Bovendien bevordert creatine de spiergroei door verbeterde hydratatie van spiercellen, wat de druk op de spieren verhoogt. Dit resulteert in een verhoogde afgifte van anabole signalen in de spiercellen, waardoor de eiwit omzetsnelheid verbetert en de spiergroei wordt ondersteund.
Creatine gehaltes bij vegetariërs
De reden achter het lage gehalte aan creatine in het lichaam van vegetariërs ligt in het feit dat dieren de belangrijkste bron van creatine voor mensen zijn. Hierdoor hebben vegetariërs vaak een lager niveau van deze stof in hun spieren. Voor vegetariërs die geen creatine supplementen gebruiken, bestaat er de mogelijkheid dat ze aanzienlijk lagere creatinine waarden in hun spieren hebben. Dit kan op zijn beurt een nadelig effect hebben op hun sportprestaties vanwege het essentiële aandeel van creatine in het energiemetabolisme van spieren tijdens fysieke activiteiten.
Voordelen van creatine monohydraat op sportprestaties
Een uitgebreide meta-studie die 22 onderzoeken naar creatine omvatte, bracht een opmerkelijke ontdekking aan het licht: creatine bleek aanzienlijk de prestaties in de fitness te verbeteren. De resultaten wezen uit dat de groep die creatine gebruikte maar liefst 14% betere prestaties vertoonde in vergelijking met de placebogroep. Naast deze bevinding tonen andere studies eveneens indrukwekkende resultaten van creatine gebruik, zoals verbeteringen in maximale kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Hoewel sommige van deze onderzoeken slechts een verschil van 5 tot 15% rapporteerden, lijkt dit op het eerste gezicht niet significant. Echter, in specifieke sporten waar de competitie extreem hoog is, kan deze 15% een aanzienlijk verschil maken.
Overige voordelen van creatine
Creatine biedt niet alleen voordelen voor de spieren, maar ook voor cognitieve functies, zo blijkt uit onderzoek. Het brein, net als de spieren, bevat creatine fosfaat en heeft een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig voor optimale werking. Studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat een aanzienlijke en meetbare stimulans kan geven aan de brein prestaties.
In een onderzoek werd de capaciteit van deelnemers om lange reeksen getallen te onthouden onderzocht. De groep die creatine kreeg, kon gemiddeld 8,5 getallen onthouden, terwijl de placebogroep er gemiddeld 7 kon onthouden. Dit verschil vertegenwoordigt een verbazingwekkende toename van 20% in het geheugen voor de groep die creatine kreeg. Opvallend was dat de deelnemers in deze groep vegetariërs waren, wat kan suggereren dat het effect van creatine mogelijk nog groter was. Desalniettemin benadrukt dit het belang van creatine voor optimale brein prestaties.
Creatine dosering: hoe beginnen?
Als je overweegt om creatine aan je supplementen toe te voegen, is het verstandig om voorzichtig te beginnen met een lagere dagelijkse dosis, doorgaans tussen de 3 en 5 gram. Om snel resultaat te behalen met creatine tijdens het bulken, kan een ‘loading fase’ worden toegepast door gedurende een week dagelijks 25 gram creatine in te nemen. Deze fase helpt om de creatine voorraden in de spieren sneller aan te vullen en te optimaliseren, waardoor je potentieel sneller de voordelen van creatine kunt ervaren, zoals verbeterde spierkracht en prestaties tijdens intensieve trainingen. Na deze initiële fase kan worden overgegaan op een onderhoudsdosis van ongeveer 3 tot 5 gram per dag om de verhoogde creatinine levels in stand te houden.
Zijn er negatieve effecten van creatine
Hoewel er enige speculatie bestaat over een vermeend verband tussen het gebruik van creatine supplementen en kaalheid, is er momenteel geen duidelijk causaal verband vastgesteld. Er zijn geen sluitende wetenschappelijke bewijzen die aantonen dat creatine direct leidt tot haaruitval, dus het is geen reden tot ernstige zorg. Echter, het volledig uitsluiten van dit verband blijft lastig, aangezien er geen afdoende studies zijn die het expliciet tegenspreken.
Risico’s tijdens loading fase
Bij het starten van een ‘loading fase’ met creatine kunnen enkele bijwerkingen optreden, zoals diarree, krampen of buikpijn. Indien deze bijwerkingen regelmatig voorkomen, is het verstandig om de ‘loading fase’ over te slaan en in plaats daarvan dagelijks gedurende 4 weken een dosis van 5 gram creatine in te nemen om geleidelijk de creatine voorraden in de spieren aan te vullen.
Drink voldoende water
Het is van belang om voldoende water te drinken tijdens het gebruiken van creatine monohydraat als supplement, vooral tijdens een ‘loading fase’. Onvoldoende vochtinname kan leiden tot uitdroging, wat de bijwerkingen kan verergeren. Daarom wordt sterk aangeraden om een goede hydratatie te handhaven, vooral wanneer je begint met het nemen van creatine.
Conclusie
Creatine monohydraat, een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld dat door een groot aantal sporters wordt gebruikt, blijkt van onschatbare waarde te zijn voor het verbeteren van fitnessresultaten. De grootste voordelen voor sporters zijn:
- Verbeterde spieropbouw en verkorte hersteltijden na inspanning.
- Positieve invloed op fitness prestaties zoals krachtige, korte inspanningen.
- Bevordering van spiergroei door verbeterde hydratatie van spiercellen.
- Geassocieerd met een toename van anabole signalen voor een betere eiwit omzetsnelheid.
Kortom; een waardevolle ondersteuning voor atleten en fitnessliefhebbers, waarbij zelfs kleine verbeteringen een aanzienlijke impact kunnen hebben op prestaties en doelen.
Meer artikelen lezen over voeding en fitness, zie dan smylerweb.nl
