Vitamine D is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan de gezondheid van de botten en de werking van het immuunsysteem. Vitamine D komt van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, daarnaast produceert het lichaam vitamine D bij blootstelling aan de UV-stralingen van de zon. Daarom staat Vitamine D ook wel bekend als de vitamine van de zon. Veel mensen in Nederland hebben last van een vitamine D tekort. Blootstelling aan zonlicht is de beste bron van vitamine D, maar hoeveel vitamine D heb je nodig? En hoeveel krijg je van de zon? Dat lees je in deze blog.
Snel naar:
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Want op basis van je leeftijd is een inname tussen de 400 internationale eenheden (IU) en 800 IU vitamine D per dag voldoende. Voor vrouwen en mannen van 70 jaar of ouder is een inname van 800 IU per dag genoeg.
Naast je dagelijkse vitamine D inname is het ook belangrijk om voldoende vitamine D-waarden in je bloed te hebben. De minimale waarde van vitamine D in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nanomol per liter voor volwassenen. Je dagelijkse vitamine D inname moet hoger zijn als je huid weinig UV-straling ontvangt.
Hoe lang moet je in de zon voor voldoende vitamine D?
Er wordt geadviseerd om in het voorjaar, de zomer en het najaar iedere dag een kwartier tot een half uur tussen 11:00 en 15:00 met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Hoe groter het blootgestelde deel is, hoe sneller je lichaam de vitamine D aanmaakt. Door de blootstelling maakt je lichaam vitamine D aan en bouwt het hierbij ook direct een voorraad op.
In Nederland staat de zon tijdens de wintermaanden te laag om vitamine D aan te maken, daarom is het belangrijk om in de overige seizoenen je vitamine D voorraad op peil te houden. Je houdt je vitamine D voorraad eenvoudig op peil door te zorgen dat je dagelijks voldoende vitamine D binnen krijgt.
Wat zijn de kenmerken van een vitamine D tekort?
De meeste mensen met een vitamine D tekort hebben geen last van symptomen. Maar als je vaak uitgeput bent, last van je botten en spieren hebt of stemmingswisselingen hebt dan kan dat wijzen op een vitamine D tekort of een ander probleem met je gezondheid. Overige symptomen van een (langdurig) vitamine D tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Haaruitval
- Spierzwakte
- Depressie
- Bleke huid
- Problemen met slapen
Heb je last van één of meerdere van de genoemde symptomen? Dan kan het handig zijn om de vitamine waarden in je bloed eens te controleren. Dit kan eenvoudig met een vitaminetekort test, deze test controleert de vitamine B12, vitamine D en vitamine B9 in je bloed.
Kun je door veel zonnen te veel vitamine D binnenkrijgen?
Nee, gelukkig is het niet mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen door de zon. Dit komt doordat het menselijke lichaam zelf kan reguleren hoeveel vitamine D het produceert, onafhankelijk van de zon. Echter brengt te veel zonnen wel andere risico’s met zich mee, verbranden is hiervan de meestvoorkomende. Ook is te veel UV licht een veelvoorkomende oorzaak van huidkanker.
Zoals genoemd is het advies om dagelijks 15 minuten per dag tussen 11:00 en 15:00 blootgesteld te zijn aan de zon met je blote gezicht of handen. Maar is het ook mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen door de zon?
Heeft het smeren van zonnebrandcrème invloed op de aanmaak van vitamine D?
Ja, het smeren van zonnebrandcrème heeft invloed op de aanmaak van vitamine D. Zonnebrandcrème zorgt ervoor dat je huid niet verbrandt door de zon, dit komt doordat zonnebrandcrème UV licht blokkeert. In theorie betekent dit dat zonnebrand ook zorgt voor lagere vitamine D levels. Maar in de praktijk werkt dit anders, er zijn namelijk weinig mensen die genoeg zonnebrandcrème gebruiken om al het UV licht op de huid te blokkeren. Hierdoor worden bepaalde lichaamsdelen alsnog blootgesteld aan het UV licht en maakt het lichaam hierdoor vitamine D aan. Het smeren van zonnebrandcrème heeft dus invloed op de aanmaak van vitamine D, maar in de praktijk is het effect niet belangrijk.
Maakt je lichaam ook vitamine D aan als het bewolkt is?
Ja, je lichaam maakt ook vitamine D aan als het bewolkt is. De zon hoeft niet volop te schijnen voordat je lichaam begint met vitamine D aanmaken. Ook bij bewolkt weer maakt je lichaam vitamine D aan, maar vaak wel minder snel. Hierdoor is het aan te raden om op bewolkte dagen langer blootgesteld te zijn aan de zon zodat je alsnog voldoende vitamine D aanmaakt.
Wat zijn andere bronnen van vitamine D?
Veel mensen krijgen onvoldoende vitamine D door de zon, dit geldt al helemaal voor de mensen die het grootste deel van de dag binnen zijn. Maar gelukkig zijn er naast de zon ook andere bronnen van vitamine D, en door deze toe te voegen aan je voedingspatroon zorg je alsnog voor voldoende vitamine D. Andere bronnen van vitamine D zijn:
- Eidooiers
- Haring
- Zalm
- Tonijn
- Bepaalde paddestoelen
- Zuivel
- Tofu
Wanneer het je niet lukt om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding en zonlicht, dan zijn supplementen ook een effectieve manier om je vitamine D-waarden op peil te houden. Hoewel vitamine D noodzakelijk is voor de gezondheid, kan overmatig gebruik van supplementen gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Lees voor meer informatie over vitamine D supplementen en de aangeraden hoeveelheden onze blog over vitamine D tekort.
Conclusie
Kort samengevat is de zon dus de belangrijkste bron van vitamine D. De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon, het is daarom belangrijk om dagelijks met je gezicht of handen blootgesteld te worden aan de zon. In de lente, zomer en herfst moet je zorgen voor voldoende zonlicht om je reserves op peil te houden voor de winterdagen. Naast de zon zijn er ook andere bronnen van vitamine D, het is handig om deze bronnen te gebruiken wanneer je veel binnen zit en weinig wordt blootgesteld aan de zon. Meer artikelen lezen over algehele gezondheid? Zie smylerweb.nl.
