Intermittent fasting, een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten, heeft de aandacht getrokken vanwege mogelijke gezondheidsvoordelen. Wil je meer weten over de wetenschap achter intermittent fasting? In dit artikel zullen we hier dieper op in gaan, ook verkennen we de diverse methoden zoals het 16/8-schema en de 5:2-methode, en bekijken we de mogelijke impact op metabolisme en gewichtsbeheersing. Daarnaast vind je in dit artikel een schema waaraan je je kunt houden als je intermittent vasten wil proberen! 

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF), of periodiek vasten, is geen dieet, maar eerder een eetpatroon dat zich richt op het afwisselen van vastenperiodes en eetvensters. Tijdens de vastenperiode consumeert men geen calorieën, terwijl in het eetvensters normaal wordt gegeten. Populaire methoden zijn onder andere het 16/8-schema, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet, en de 5:2-methode, waarbij je gedurende twee niet-opeenvolgende dagen van de week beperkt calorieën inneemt. Het idee achter intermittent fasting is om het lichaam in staat te stellen over te schakelen van het verteren van voedsel naar het verbranden van opgeslagen vetten, wat potentiële voordelen kan bieden voor gewichtsbeheersing, metabolisme en algemene gezondheid.

De wetenschap achter het vasten

Op dit moment toont wetenschappelijk onderzoek enige veelbelovende, zij het voorlopige, resultaten met betrekking tot intermittent fasting. Studies wijzen erop dat dit eetpatroon gunstige effecten kan hebben op het gewichtsbeheer, insulineresistentie en het lipidengehalte in het bloed. Bovendien suggereert onderzoek dat intermittent fasting mogelijk positieve invloed heeft op het metabolisme en de celregeneratie. Het is echter belangrijk op te merken dat het merendeel van deze studies nog in de vroege fasen verkeert, en verdere langetermijnonderzoeken nodig zijn om de volledige reikwijdte en mogelijke risico’s van intermittent fasting beter te begrijpen.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens het vasten? 

Wanneer het lichaam in een vastenperiode komt, ondergaat het verschillende fysiologische veranderingen die bijdragen aan de verbranding van opgeslagen energiereserves. Tijdens de eerste uren van het vasten daalt de insulineproductie, wat het lichaam aanspoort om over te schakelen van het verwerken van recent ingenomen voedsel naar het mobiliseren van opgeslagen glycogeen, een vorm van opgeslagen glucose in de lever en spieren. 

Naarmate de vastenperiode voortduurt, raakt de glycogeenvoorraad uitgeput, en begint het lichaam vetten af te breken tot ketonen, die dienen als alternatieve energiebron voor de hersenen en andere organen. Deze verschuiving naar vetverbranding staat centraal in de potentieel gunstige effecten van intermittent fasting op gewichtsbeheer en metabolisme. Bovendien wordt gedacht dat het vasten (bij langere periode) processen zoals autofagie stimuleert, waarbij het lichaam beschadigde cellen opruimt en vernieuwt, wat kan bijdragen aan celregeneratie en algemene gezondheid. 

De voordelen van intermittent fasting

• Combinatie van intermittent fasting met krachttraining zorgt voor afname lichaamsgewicht, vetmassa en vetpercentage. 
• Spiermassa neemt niet af, indien goed voedingspatroon gehanteerd wordt.  
• Tijd besparen met eten. 
• Zorgt voor vastigheid. 

Sidenote voor sporters

Wanneer je veel aan krachtsport doet, hebben spieren eiwitten nodig voor een spoedig spierherstel. Wanneer je aan intermittent fasting doet, heb je over het algemeen minder eetmomenten op een dag, daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten op de momenten dat je wel eet. 

Hoe begin je met intermittent fasting?

Beginnen met vasten is zeer eenvoudig, een van de meest gebruikte methodes is door te vasten met een simpel eet venster (ook wel eating window). Hieronder volgen een aantal stappen en tips die je kunt nemen om te beginnen met het vasten aan de hand van een eating window. 

1. Begin met een vastenperiode van 16 uur en een eating window van 8 uur (16/8-methode). Een veelgebruikte eetperiode is bijvoorbeeld tussen 12:00 ‘s middags tot 20:00. En logischerwijs een vast periode tussen 20:00 en 12:00 de volgende dag. 
2. Besluit op welke momenten je gaat sporten, vasten heeft voornamelijk bewezen effect als je er bij in beweging blijft. Ga daarom regelmatig sporten voor gewenst resultaat. Bepaal of je liever vastend traint, of na een voedzame maaltijd. 
3. Plan je dag: organiseer je dag zo dat je tijdens je vastenperiode voldoende te doen hebt, dit zorgt voor afleiding. 
4. Breek je vasten geleidelijk. Open je eet venster met een voedzame maaltijd die bestaat uit een goede verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten. 
5. Drink voldoende water, zowel tijdens het vasten als je eating window. 

Schema intermittent fasting 16/8-methode

Hier volgt een voorbeeld van een schema volgens de 16/8-methode, zoals je kunt zien zal het vasten voor de meeste mensen alleen in de ochtend uurtjes zwaar kunnen zijn. Aangezien je het grootste deel van de vastende periode aan het slapen bent, is deze methode over het algemeen erg eenvoudig vol te houden. 

Conclusie

Concluderend kunnen we stellen dat het fascinerend is hoe dit eetpatroon, met methoden zoals het bekende 16/8-schema, de deur opent naar mogelijke voordelen voor gewichtsbeheer en de algehele gezondheid. Hoewel de wetenschap hierachter veelbelovend is, moeten we erkennen dat we nog aan het begin staan en meer onderzoek nodig is voor een dieper begrip. Toch biedt de combinatie van een gestructureerd schema en bewuste keuzes binnen het eetvenster een praktische manier om intermittent fasting in ons dagelijks leven te integreren en bewuster te eten. Of je nu de 16/8-methode kiest of een andere variant, de sleutel ligt in een persoonlijke aanpak, waarbij luisteren naar je lichaam en het behouden van een gebalanceerd dieet centraal staan. Zie smylerweb.nl voor meer blogs over gezondheidstrends.

Veelgestelde vragen over Intermittent Fasting